- Las personas que se dedican a hacer deporte desean aumentar masa muscular creyendo que basta con seguir una alimentación hiperproteica o un programa de entrenamiento de fuerza intensivo para lograr su objetivo, sin embargo hay otros factores igual o más importantes, los cuales, vamos a abordar.

1.- Mantener la masa muscular

La masa muscular esta relacionada con muchos aspectos de la salud y la calidad de vida de las personas. De hecho, pérdida de masa muscular asociada a la edad es una de las principales condiciones que afectan a la disminución de la calidad de vida, por lo que es fundamental su prevención.

Un porcentaje de masa magra asegura nuestra capacidad de fuerza y nuestras capacidades funcionales, previniendo la debilidad, las fracturas y manteniendo íntegra nuestra independencia.

El tejido muscular es importante por sus funciones metabólicas y hormonales, como ocurre también con el tejido graso.

2.- Las mioquinas

La actividad contráctil del músculo asociada al entrenamiento con cargas genera mioquinas, que son péptidos con función análoga a las hormonas, estas tienen un papel antiinflamatorio y nivel de disminución de resistencia a la insulina, por lo que la evidencia actual apoya su papel en la fisiopatología y la prevención del síndrome metabólico, la diabetes y la obesidad.

3.- Ejercicio activador de la masa muscular

Está demostrado que el ejercicio moderado con creces es beneficioso para un buen estado de salud, por lo que, para preservar la masa muscular resulta especialmente interesante el ejercicio de fuerza, ya que estimula la liberación de ciertas hormonas como la hormona del crecimiento o la testosterona, involucradas en el desarrollo muscular.

Para diseñar un entrenamiento de fuerza es que no solamente se componga de ejercicios que se puedan realizar en máquinas asistidas de gimnasio, sino que también involucren movimientos naturales que trabajen varios grupos musculares, así que, debes prestar atención a los diferentes grupos musculares. De hecho, uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza y por tanto del músculo es el levantamiento de peso muerto, ya que combina la activación de músculos de la espalda, abdominales, cuádriceps, glúteos, etc.

En definitiva, complementar ejercicios intensos que requieren menos repeticiones con ejercicios de resistencia muscular es lo ideal para trabajar los músculos de manera integral.

4.- Alimentación para aumentar masa muscular

Tenemos que tener un plan de nutrición para una correcta planificación y garantizar la ingesta suficiente cantidad de hidratos de carbono en forma principalmente de azúcares de fácil asimilación. Dependiendo de la duración de la actividad física, objetivos, tipo de actividad realizada y del estado previo de las reservas corporales, las cantidades variarán, pero los valores generales se sitúan en torno a 0.7 g de carbohidratos/kg de peso.

En cuanto a la proteína, debes tener en cuenta su valor biológico y que se complemente con los carbohidratos. El ratio depende de nuevo del ejercicio realizado y del tiempo de entrenamiento, pero sería razonable una proporción de 1:1 o de 1:2. Alrededor de 25-30 g de proteína.

5.- El descanso favorece el desarrollo muscular

Para aumentar masa muscular también es importante que el cuerpo entre en una fase de reposo en la que los músculos se relajen, tanto en las sesiones de entrenamiento como durante las horas de sueño. En esta última fase el tejido muscular dañado se recupera y las reservas de glucógeno aumentan. Cuando el descanso es insuficiente la musculatura podría debilitarse.